『プランク』という体幹トレーニングをみなさんはご存知でしょうか。
プランクは非常に簡単かつさまざまな効果が期待できる、まさに魔法のようなトレーニングです。
「最近太ってきたなあ」「体力なくなってきたなあ」「姿勢をよくしたいんだよなあ」と悩んでいるけどなにもできていない、またはトレーニングが続かない方には特にこの『プランク』が効果的です。
今回は、誰でも道具を使わずに簡単にできる体幹トレーニングの『プランク』についてご紹介します。
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で腕・肘・つま先を地面につきカラダを浮かせてその状態をキープする、体幹トレーニングの一つです。
特に道具は必要なく、また短時間でできるので非常に簡単、かつさまざまな効果を期待できる魔法のようなトレーニングです。
期待できる効果
①腹筋トレーニング効果
プランクを行うことで腹筋群のメインとなる腹直筋や、お腹の横の腹斜筋、腹横筋へアプローチができるため、腹筋トレーニングと同じ効果を期待できます。
よって下腹部の脂肪を落とすことにも効果を期待できます。
②背筋トレーニング効果
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉へアプローチができるため、背筋トレーニングの効果もあります。
正しい姿勢を保つためには背筋が非常に重要のため、背筋を鍛えることで正しい姿勢を維持できるようになります。
特に猫背の方は体幹が背筋が弱い可能性が高いです。ぜひプランクで背筋を鍛えていきましょう。
③基礎代謝のアップ
体幹を鍛えることは基礎代謝のアップに効果があると言われています。
プランクも体幹トレーニングの一つなので、基礎代謝アップの効果を期待できます。
④バランスが取りやすくなる
プランクで体幹を鍛えることにより、全身の筋肉が刺激されます。
そして上半身のブレが少なくなり、バランス感が取りやすくなります。
⑤腰痛、肩こりの改善
プランクによって腹筋や背筋のほか、肩周辺の筋肉も鍛えることができます。
すると頭をしっかり支えることができるようになり、肩こり、腰痛の予防・改善に効果を期待できます。
⑥疲れにくくなる
疲れやすい方は体幹の弱さが影響している可能性があります。
体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることに効果が期待できます。
有酸素運動も取り入れるとより効果的です。
プランクのやり方
プランクにはさまざまな種類がありますが、今回は最も一般的でオーソドックスな『フロントブリッジ』を紹介します。
- うつぶせになり、肘たてて90度にする
- 肘は肩幅程度に開き、足は閉じる
- 片足ずつ膝を伸ばしていく
- 顔は正面を見る
- 頭から足先までが一直線になるようにしてその姿勢をキープする
ポイント
まずは20秒×3セットが目安
初心者で長時間プランクができたらフォームが崩れている可能性が高いです。
正しい姿勢をとると20秒でも結構きついので、時間よりも正しい姿勢をキープすることを第一に挑戦してください。
そしてまずは20秒で1セットとし、10秒程度のインターバルを取りながら3セットチャレンジしましょう。
慣れてきたら、1セット当たりの時間を徐々に伸ばしていってください。
毎日継続
筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。
しかし、プランクで鍛える部位は1日で回復するため、毎日実施しても問題ありません。
逆に毎日行った方が効果がでやすいので、毎日チャレンジしてください。
身体は一直線を意識
頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識してください。
おしりが上がったり腰が曲がったりすると正しく負荷がかからずよい効果がでません。
呼吸は止めない
呼吸は止めずに、ゆっくりとした呼吸を意識してください。
腹筋に力を
腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識してください。
まとめ
プランクは簡単に短時間でできる気軽な体幹トレーニングですが、姿勢がよくなったり太りにくくなったりと、さまざまな効果が期待できます。
継続することがなによりも大事ですので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。