下腹部の脂肪の落とし方・誰でもできるカロリーコントロール術

下腹部に脂肪がついていない男性

下腹部の脂肪が年齢を重ねるにつれて気になってきていませんか?

今までと変わらない生活を送っているはずなのに着々と増えていく脂肪。

そして、いざ運動や筋トレ、食事制限をしてみるものの、なかなか続かずに諦めてしまう人も多いのではないでしょうか。

しかし、これはカロリーについての正しい知識を持つことで、無理なく下腹部の脂肪を落とすことができるかもしれません。

今回はカロリーについての基礎知識を基に、下腹部の脂肪を落とす方法について解説していきます。

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下腹部に脂肪が年齢とともにつくワケ

下腹部に脂肪がつくには、カロリーが大きく影響していると言われています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太り、下回ると痩せるという理論があります。

つまり脂肪がついてきている人は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が非常に高いです。

そして、この必要摂取カロリーは1日に日常生活で消費するカロリーの目安とも言えます。

つまり、平均摂取カロリー(消費カロリー)を超える日々を送っているとそれが脂肪となり身体に蓄積されていきます。

特に下腹部は骨がなく脂肪がつきやすい場所と言われています。

よって下腹部に脂肪が優先的に溜まっていき目立ってしまうのです。

また、生活が変わっていないのに脂肪がついてきてしまっていると思っている人は、消費カロリーの考え方が間違っている可能性があります。

年齢とともに消費カロリーは減少していきます。

一般的に、20代男性の消費カロリーは約2000kcalと言われています。

そして30代は約1900kcal、40代は約1500kcal、50代では約1400kcalと、どんどん減少していきます。

よって年齢とともに消費カロリーが減少しているのに、食べる量や運動量が若いころのままなので、摂取カロリーが消費カロリーを上回り下腹部の脂肪となっていっているのです。

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下腹部の脂肪を落とす方法

上記のカロリー理論を踏まえると、摂取カロリーが消費カロリーよりを下回るようにすれば下腹部の脂肪もおのずと落ちていくということになります。

摂取カロリーと消費カロリーをコントロールするには、2方向からのアプローチがあります。

消費カロリーを上げる

日常生活にプラス1

意識して歩く量増やす

厚生労働省が提示している基本方針では、健康を維持するためには1日1万歩が理想とされています。

しかし、1日1万歩以上歩いている男性は全体の29.2%とのデータ(※厚生労働省発表データ)もでており、多くの方が歩く量が不足しています。

デスクワーク中心の方だと、1万歩いかない方が多いのではないでしょうか。

1駅手前で降りて歩いて帰ったり、目的地へ向かう際に少し遠回りをするなどして歩く量を増やすことを意識することで1万歩へ近づくはずです。

ちょっとした意識で消費カロリーを増やし、下腹部へ刺激を与えていきましょう。

階段を使う

いつも使用しているエレベーターやエスカレーターを階段に置き換えるだけで、有酸素運動と同じ効果があり、消費カロリーを増やすことができます。

また、大腿部のトレーニングの効果もあり一石二鳥です。

運動する

有酸素運動をする男性

消費カロリーを上げるには有酸素運動が効果的です。

筋トレ後がベストと言われており、これは無酸素運動の筋トレをすることで脂肪燃焼率があがり、よりランニングでの脂肪燃焼効果が見込めるからです。

ランニングで消費できるカロリーは1時間で約440kcal程度。

また、有酸素運動であれば水泳のほうがカロリー消費できるといわれており、1時間で約630kcal程度消費できます。

有酸素運動にて脂肪燃焼が始まるのは20~30分後と言われているので、まずはスピードよりも長く運動することを第一に行ってみてください。

効果的な有酸素運動を行い、下腹部の脂肪を燃焼させていきましょう。

また、『プランク』という誰でも簡単にできる体幹トレーニングもあります。1日数分でできるので、時間がない人や近くにジムがない人は『プランク』にチャレンジしてみてください。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

摂取カロリーを下げる

一日の摂取カロリーの目安は、20代男性で約2000kcal、30代は約1900kcal、40代は約1500kcal、50代では約1400kcalです。

この数字を意識して1日3食バランスのいい食事をしていきましょう。

肉、魚、豆類はおすすめの食材

肉、魚、豆類は比較的高タンパク低カロリーなので、不足しがちなタンパク質を取りつつカロリーを抑えられるのでおすすめです。

肉、魚は脂肪が少なめのものを選ぶとさらに効果的です。

積極的に野菜摂取を

野菜は栄養価が高いだけでなく、最初に食べることで血糖値の上昇を抑えたり満腹感を与えて食べすぎを防いだりと非常に優秀な食材です。

ぜひ積極的に取るようにしてみてください。

お米、パン、麺類には要注意

糖質が多く含まれていて高カロリーなので、食べすぎには注意が必要です。

しかし、玄米や全粒粉の小麦など精製されていないものであれば比較的糖質が低いので置き換えができるときは置き換えしましょう。

摂取カロリー確認にはアプリがおすすめ

カロリーを計算してくれるアプリがたくさんでています。

カロリーの知識が付くまでは、アプリで確認していくと楽に計算することができるのでおすすめです。

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極端な食事制限は逆効果

極端な食事制限は逆に身体に悪く効果がでにくくなります。

極端な糖質カットや炭水化物カットなどは身体を不調にしたり、筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、逆に痩せにくくなってしまうこともあります。

また、どれも一定量は必要なものですので、極端な食事制限は控えましょう。

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少しの意識で変化する

無駄な脂肪のない理想的な身体

脂肪を落とすために『1日5km走る』『炭水化物を一切取らない』など、かなりのストレスをかけたトライをする人もいますが、こういうものは相当腹をくくらないとなかなか続きません。

それよりはカロリーについての正しい知識をもとに、日々の生活でカロリーを少し意識するだけで下腹部の脂肪が落ちてくれるのであれば続けられそうですよね。

カロリー調整をして理想の体型を手に入れ、下腹部の脂肪とは無縁の男を目指しましょう。

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